Noi tutti conosciamo persone per le quali l'alimentazione e' un giustificato ed
adeguato motivo d'interesse. Certo, nutrirsi e' una operazione importante che
compiamo almeno 2 o 3 volte al giorno. Capita addirittura di trovare delle persone
che vedono l'alimentazione come la parte fisica di una più ampia nutrizione, e
quindi uno di quei mezzi per mantenersi sani, efficienti, in condizioni ottimali
per sviluppare le facoltà che permettono all'essere umano di raggiungere la propria
evoluzione. Per costoro la nutrizione è un'arte che consiste nello scegliere le
sostanze adatte e necessarie ai propri fini. Abbiamo voluto trattare qui (senza
pretendere di avere esaurito l'argomento) alcuni punti base, frutto d'anni di
ricerca teorica e pratica, per andare incontro a chi si è reso conto di come alimentazione
influisca sul proprio stato fisico, emotivo, psichico e mentale, e quindi desidera
avvicinarsi a un'alimentazione più naturale e allo stesso tempo più completa e
sana. COSA MANGIARE
Eliminando il più possibile i prodotti animali (carne, insaccati,
formaggi, latte) ed i prodotti raffinati (pane e pasta bianca, zucchero, caffè,.)
ci si chiede: "allora, cosa rimane da mangiare?". Abbiamo a nostra disposizione
tutto ciò che la natura ci offre allo stato naturale, cioè i cibi vivi, che ci
possono trasmettere ancora la loro energia vitale. Daremo la precedenza ai cereali
integrali in chicchi, poi, come cibi complementari, alle verdure, ai legumi, alle
alghe, alla frutta. "Ma come organizzare i pasti della giornata in modo da avere
abbastanza nutrimento, vitamine, proteine, sali minerali, ecc.?". Certo, questo
cambia da persona a persona. Un bambino avrà delle necessità diverse da un adulto,
un uomo da una donna, una persona che fa un lavoro fisico o uno sport da un impiegato
o di un intellettuale. Ecco alcuni suggerimenti su che cosa mangiare nei tre pasti
quotidiani, ricordiamo però che se si dovrebbe integrare qualche prodotto animale
(pesce, uova, pollo.) sarebbe consigliabile mangiare pochi cereali integrali nello
stesso pasto. 1° COLAZIONE
Tè bancha + fette
biscottate di pane integrale con marmellata di frutta (senza zucchero) o malto
d'orzo
OPPURE:
Caffè d'orzo con biscottate integrali;
PRANZO:
Zuppa di miso
Crema di cereali o cereali in chicchi
Insalata
o verdura cotta CENA:
Minestrone
Cereali
in chicchi
Legumi o alghe
Verdura cotta
Dessert (ogni tanto).
Anche le porzioni variano da persona a persona. In linea generale, nella nostra
percentuale di cibo giornaliero, ci sarà il 50% di cereali, il 10% di zuppe, il
25% di verdure cotte, il 10% di legumi, alghe, insalata cruda, e il 5% di dessert
o frutta. Ripeto, queste sono indicazioni generali. Secondo la persona e il suo
stato di salute, potrà cambiarli andando dal 30% di cereali al 70% e così via,
integrando anche un poco di proteine animali 1 o 2 volte la settimana, se ce ne
fosse bisogno.
I CEREALI INTEGRALI IL
RISO SEMI-INTEGRALE
E' il riso integrale al quale è stato levato un altro involucro. E' quasi come
l'orzo perlato ma contiene ancora sali minerali, proteine, vitamine benché in
quantità più ridotta. Lo si digerisce e assimila meglio e per questo è raccomandato
a chi inizia un'alimentazione a base di cereali integrali. Lo si può comunque
anche consumare in alternativa a quello integrale, una o due volte alla settimana.
Lavare il riso in una pentola, scolatelo.
Mettetelo poi nell'acqua fredda
salata e portate ad ebollizione.
Coprite, abbassate la fiamma al minimo e
lasciate cuocere per circa 30 minuti. A fine cottura spegnere, lasciatelo coperto
ancora per 5 minuti in modo che il vapore venga assorbito dai chicchi che poi
risulteranno cotti ma non appiccicaticci. Conditelo con delle verdure, dei fagioli
o semplicemente delle salse.
Può anche essere cotto direttamente con delle
verdure come per esempio la ricetta : stufato di miglio al cavolfiore. IL
RISO INTEGRALE
Contiene grassi, proteine, vitamine (A,B,PP), minerali
(calcio, fosforo, ferro, potassio, sodio, zolfo, magnesio, cloro, iodio, zinco,
fluoro, arsenico) e carboidrati (il riso bianco è solo la parte interna del chicco
e contiene praticamente solo carboidrati). E' un eccellente energetico, utile
nelle cure per ipertensione e l'arteriosclerosi. Favorisce la crescita e il superlavoro.
E' buono contro le infiammazioni e fermentazioni intestinali. Dà lucidità mentale
e chiarezza di giudizio. Purifica e rinforza i polmoni, aiuta l'organismo ad espellere
i veleni. Può essere mangiato tutti i giorni, in qualsiasi stagione dell'anno,
ma specialmente in autunno.
Ci sono generalmente due varietà di riso integrale:
il riso lungo, che è preferibile consumare d'estate e che richiede un tempo maggiore
di cottura
il riso corto, per tutto il resto dell'anno.
Potete cucinarli
entrambi nello stesso modo, abbreviando soltanto la cottura nel caso del riso
lungo. CREMA DI RISO
Abbrustolite
1 bicchiere di farina con o senza olio, stando bene attente che non si bruci.
Versate 3 bicchieri di acqua e ½ cucchiaino di sale (odi shoyu). Mescolate bene
finché non bolle. Fate cuocere da 20 a 30 minuti, coperto, a fuoco basso.
CROCCHETTE DI RISO
Se vi dovesse rimanere
del riso già cotto, potete preparare delle deliziose crocchette. Mettete insieme
riso e altri avanzi, come fagioli o verdure. Aggiungere una cipolla tagliata molto
fine o tritata, e uno spicchio d'aglio (facoltativo).Prendete un po' di questo
preparato tra le mani, e stringendo bene, dategli la forma di una crocchetta lunga
e piatta, a scelta. Ungete una padella con un po' di olio di oliva, metteteci
le crocchette, coprite con un coperchio e lasciate cuocere per 10 minuti da ogni
parte, finché non si formi una bella crosticina. Servite con una goccia di shoyu.
Potete anche disporre le crocchette su una teglia unta e metterle al fornoo, occasionalmente
friggerle in olio abbondante. IL MIGLIO
Cereale che si mangia decorticato, dunque non va lavato né messo a bagno e cuoce
relativamente presto. E' ricco di vitamina A, proteine, grassi, fosforo, magnesio,
ferro. Nutriente e vitalizzante, è consigliato a chi soffre di deficienza fisica
ed intellettuale, alle donne in gravidanza, a tutti coloro che hanno problemi
con lo stomaco (ulcere), milza ed il pancreas. Lo si può cucinare lesso e condirlo
poi con qualsiasi salsa, o fare le seguenti ricette:
PUREA DI MIGLIO
Dopo la cottura del miglio, passatelo nel passaverdura, aggiungete un po' di prezzemolo
o delle foglie di crescione ben lavate, e servite ben caldo. MIGLIO
GRATINATO
Potete ungere una teglia e mettere a gratinare il miglio
sia cotto stufato, sia passato in purea.
[_] Qualche goccia di olio di oliva
sopra prima di metterlo in forno, ed ecco una nuova variante.
STUFATO DI MIGLIO AL CAVOLFIORE
per 4 persone :
1 tazza e ½
di miglio - ½ piccolo cavolfiore - 1 cipolla - 2 c. d'olio d'oliva - 1 c. da caffè
di sale marino - o 2 c. di shoyu - timo (facoltativo) - 3 tazze e ½ di acqua -
prezzemolo
Fate riscaldare l'olio in padella. Aggiungete la cipolla tagliata
a fettine e quando diventa trasparente, unitevi il cavolfiore tagliato in senso
orizzontale (gambi e fiore). Fate rinvenire. Aggiungete il miglio, fatelo rosolare
insieme al cavolfiore per qualche minuto. Mettete il sale e lo shoyu, l'acqua,
il timo e quando bolle, coprite, abbassate la fiamma e lasciate cuocere per 30
minuti.
Guarnite con un po' di prezzemolo.
[_] NOTA: Altre verdure con
le quali il miglio si accompagna bene sono: carote, porri, rape, piselli, zucca
bernaccolata, ecc.. Cambiate secondo le verdure di stagione che trovate. IL
SARACENO E' un alimento molto energetico e nutriente, da consumare
preferibilmente nei climi freddi (inverno) in quanto produce rapidamente calore.
Contiene proteine, grassi, sali minerali (calcio, fosforo, magnesio, fluoro),
vitamina E soprattutto la vitamina P che ha la proprietà di favorire i capillari
e migliorarne la permeabilità. Di facile digestione, è raccomandata agli esauriti
e a chi svolge un lavoro intellettuale. Produce rapidamente un buon sangue ed
è benefico per i reni e l'intestino. Essendo decorticato, il saraceno non va lavato
ne messo a bagno. Potete comprarlo sia naturale sia tostato (kasha).
Se usate
quello chiaro, è bene abbrustolirlo sempre almeno 5 minuti prima della cottura.
Quello tostato non richiede di essere abbrustolito tanto. FRITTELLE
DOLCI DI SARACENO 
per 4 persone:
1 tazza e ½ di farina di saraceno - 3 tazze di acqua -
un pizzico di sale - ½ tazza di mandorle tostate - gocce di acqua di fiori d'arancio
- ½ tazza di uvetta - pangrattato In 3 tazze d'acqua bollente salata, mettete
la farina di saraceno, le mandorle tritate, l'acqua di fiori d'arancio, l'uvetta.
Quando riprende il bollore, coprite e lasciate cuocere a fuoco basso per ½ ora.
Fate raffreddare. Tagliate poi a fettine di circa 2 cm. di spessore e passatele
nel pangrattato. Potete allora friggerle in olio di frittura o passarle in una
padella unta di olio, finché non diventino belle croccanti. Servite calde.
KASHA AL TIMO
per 4 persone :
1 tazza
e ½ di grano saraceno - 2 spicchi di aglio - 3 c. d'olio d'oliva - ½ c. di sali
marino - timo - 3 tazze e ½ di acqua bollente Riscaldare l'olio e schiacciatevi
gli spicchi d'aglio. Quando diventano giallini, versate il saraceno e fatelo rinvenire
finché non mandi un odore di noccioline. Aggiungete l'acqua bollente, il sale
e il timo. Abbassate la fiamma, coprite e lasciate cuocere senza mescolare per
20-30 minuti, finché tutta l'acqua non si consuma. SOBA
Si chiamano così delle fettuccine fatte con la farina di grano saraceno (50
a 80 %) alla quale si è aggiunto della farina di grano tenero o qualche volta
di grano duro. La si consuma generalmente in brodo, ma può essere preparata anche
come una pasta normale, condita poi con una salsa. In questo caso è consigliabile
non eccedere nella quantità (non più di ¼ di pacchetto a persona). SOBA
IN BRODO per 4 persone:
¼ di pacchetto di Soba - 4 tazze e
½ di acqua - 2 c. shoyu - ½ foglio nori - cipollina tritata - prezzemolo
Tostate la nori passandola rapidamente sulla fiamma. Scaldate l'acqua. Quando
bolle dividetela in due parti. In una parte aggiungete il Soba e quando riprende
a bollire, versate un po' dell'acqua messa da parte. Continuate così due o tre
volte finché il Soba non sarà cotto. Prima dell'ultima aggiunta d'acqua, mettete
lo shoyu, Servite in coppette individuali, mettendo un po' di Soba, del brodo
per riempire la coppetta, del nori sbriciolato, della cipollina tritata e un rametto
di prezzemolo. Servite subito. IL GRANO TENERO
Si trova sia integrale, sia decorticato, cioè con uno strato in meno. Il secondo
cuoce più rapidamente, non ha bisogno di essere messo a bagno, ma è anche meno
nutriente ed assimilabile del primo. Il grano tenero si può usare semplicemente
lesso come si cucinano tutti i cereali, aggiungendo acqua fredda nella proporzione
di 1 a 3 (1 tazza di grano e 3 tazze di acqua), sale e lasciando cuocere a fuoco
basso, coperto, per 1 ora e ½ o 2 ore dopo l'ebollizione. Si condisce poi con
una salsa per cereali. Il grano tenero integrale va mangiato solo occasionalmente,
in quanto la crusca che contiene rende l'intestino incapace di assorbire e di
iniziare la trasformazione.
IL GRANO DURO INTEGRALE
Contiene più glutine di quello tenero ed è dunque più ricco di proteine. Prima
di metterlo a bagno è consigliabile lavarlo, in modo da poter usare l'acqua dell'ammollo
come acqua di cottura. Per 1 tazza di grano duro integrale 3 tazze di acqua. Si
lascia a bagno 24 ore e si fa cuocere nell'acqua con un po' di sale per 1 ora
e ½ o 2 ore, a fuoco basso e coperto. Se avete un mulino per cereali potete macinarlo
grossolanamente. Non ci sarà bisogno di metterlo a bagno e richiederà meno tempo
di cottura. [_] NOTA: Potete farne delle zuppe, delle creme (1 tazza di grano
spezzato per 2 tazze e ½ di acqua, sale. Fate cuocere ½ ora dal momento dell'ebollizione.
Condite con un cucchiaino di olio di oliva ). IL
BULGUR E' un grano duro integrale, germogliato, precotto in forno
e spezzettato. Certo, ha perso un po' delle sue qualità nutritive, ma è di rapida
preparazione e cottura e può dunque essere servito ogni tanto con delle variazioni
. BULGUR E BROCCOLETTI
per 4 persone:
2 tazze di bulgur - 4 tazze di acqua bollente - 2 cipolle - 200 gr di broccoletti
- 3 c. di salsa di shoyu - 2 c. di olio di oliva - timo Fate rosolare le cipolle
tagliate a fettine sottili nell'olio caldo. Quando diventano trasparenti, aggiungete
i broccoletti tagliati a pezzi piccoli e lasciateli rinvenire qualche minuto.
Mettete il bulgur, mescolate piano per farlo insaporire, aggiungete il timo e
lo shoyu, l'acqua bollente. Dopo l'ebollizione, coprite, abbassate la fiamma e
fate cuocere per 20 minuti. IL SEMOLINO
E' una semola di grano duro macinata un po' fine. CREMA
DI SEMOLINO per 2 persone:
1 tazza di semolino - 3 tazze di
acqua - 2 c. di olio di sesamo - 2 c. di shoyu Fate riscaldare l'olio in una
pentola. Aggiungete il semolino e fatelo rosolare per qualche minuto, mescolando
sempre finché non abbia assorbito tutto l'olio. Versate l'acqua fredda lentamente,
mentre mescolate. Fate bollire a fuoco forte, sempre mescolando. Mettete lo shoyu,
coprite e fate cuocere a fuoco basso da ½ ora a 1 ora. Più cuoce, più diventa
buono. Lasciatelo riposare almeno 10 minuti prima di servire, in modo che la crosticina
che ha fatto si stacchi facilmente . IL CUSCUS
E' una semola di grano duro, ma più grossa del semolino. Quello integrale
si cuoce come il semolino ma richiede un po' più tempo. Il cuscus esiste anche
non integrale e precotto. Ottimo soprattutto d'estate, per fare delle insalate
fredde, mescolandovi verdure crude (carote, ravanelli, olive, sedano, ecc.. )
o quando fa un po' più freddo, guarnito con verdure cotte e ceci. Per preparare
quello precotto, basta fare bollire 1 tazza e ½ di acqua con ¼ di cucchiaio di
sale marino. Versatevi una tazza di cuscus precotto, spegnete il fuoco, coprite
e lasciate gonfiare per 10 minuti.
[_] Si può mangiarlo anche nelle zuppe,
aggiungendolo in pioggia agli ultimi minuti di cottura
[_] Con solo un pizzico
di sale, dell'uvetta, delle noccioline, della frutta tagliata e fatta bollire
prima di aggiungere il cuscus è un dolce nutriente e ottimo.
Quello non precotto
richiede una preparazione un po' più lunga. IL FARRO
E' l'antenato del grano. Veniva usato dai legionari romani che ne facevano delle
gallette e se le portavano quando dovevano viaggiare. Questo cereale ha le proprietà
del grano ed in più è molto utile a chi soffre di stitichezza. Lo si trova spezzettato,
decorticato, o in chicchi. Quello in chicchi lo si deve mettere a bagno 48 ore
e far cuocere in una pentola normale per 2 ora e ½ o in pentola a pressione per
1 ora e ½ . Condite con salse e verdure. Il farro decorticato va cotte per 45
minuti in una pentola normale con due volte il volume dell'acqua.
IL
FARRO SPEZZETTATO Una varietà di farro tenero. Non va messa a bagno
e cuoce in 30 minuti. Si può usare nelle zuppe con delle verdure, o anche asciutto,
mettendo per 1 tazza di farricello 2 tazze di acqua. Potete fare anche un soffritto
di verdure e farlo cuocere assieme. L'ORZO
Nell'alimentazione in Italia, si usano 2 qualità di orzo:
- l'orzo mondo
che si mangia integrale;
- l'orzo vestito, che avendo un involucro molto duro,
viene soprattutto tostato (caffè d'orzo) o macinato e setacciato (farine). Per
essere mangiato in chicchi l'orzo vestito viene :
- decorticato ed è ancora
abbastanza integrale;
- perlato, cioè ancora più decorticato. L'orzo è molto
ricco di fosforo (fortifica le cellule).
Contiene calcio, ferro, potassio
e magnesio. Si trovano anche le vitamine A (ringiovanimento dei tessuti), B2,
B e PP. Dopo il riso integrale, è il cereale più facilmente digeribile e raccomandato
alle donne che allattano in quanto favorisce la montata del latte. E' leggermente
lassativo. L'orzo mondo va messo a bagno 24 ore e necessita di 2 ore e ½ di cottura
in una pentola non a pressione con tre volte il suo volume di acqua. Si può anche
cuocere con dei fagioli (cannellini, ceci, ecc.) messi a bagno prima per 12 ore.
ORZO E HIZIKI
per 2 persone:
1
tazza di orzo perlato - 2 tazze e ½ di acqua - 1 c. di Hiziki - 1 tazza di acqua
- 2 c. di olio - 1 spicchio di aglio - 1 c. di tamari
Mettere a bagno le
Hiziki in 1 tazza di acqua per 15 minuti. Fate riscaldare l'aglio schiacciato
bene con la lama del coltello e fatelo rinvenire finché non diventi biondo. Aggiungere
le Hiziki (un po' tagliate se sono a pezzi lunghi) e mescolando piano, fatele
rosolare qualche minuto con l'aglio. Mettete l'orzo, l'acqua delle Hiziki e le
altre 2 tazze e ½. Fate bollire. Aggiungete il tamari, coprite e lasciate cuocere
lentamente per 40 minuti finché tutta l'acqua non si consuma. L'AVENA
INTEGRALE 
Cibo molto nutritivo e mineralizzante, l'avena contiene proteine (sali minerali,
sodio, ferro, calcio, magnesio, fosforo), vitamine (A, B1, B2 tracce di D, PP)
, carboidrati (che producono energia), grassi, ecc. E' un cereale raccomandato
soprattutto nelle stagioni fredde, per aiutare la crescita dei bambini, per le
persone che svolgono una grande attività fisica o intellettuale. Stimola la tiroide,
è diuretica, ed efficace per la sterilità e l'impotenza.
[_] La si può cucinare
da sola, mettendo a bagno 1 tazza di avena lavata con 3 tazze di acqua per 12
ore. Fate bollire, cuocete coperto, poi con un po' di sale o di shoyu, per 1 ora
e ½.
[_] La si può anche mescolare al riso. Lavate ½ bicchiere di avena e
mettetela a bagno la sera. Unitela poi ad 1 bicchiere di riso lavato, coprite
con 4 bicchieri di acqua, mettete ½ cucchiaio di sale, fate bollire, coprite e
cuocete 45 minuti nella pentola a pressione.
IL MAIS
(granoturco) Il mais è il cereale dell'estate. E' un moderatore
della tiroide. rallenta gli scambi, le ossidazioni. E' un ottimo energetico (contiene
vitamine B,E, carboidrati, sali minerali, materie azotate, grassi e zuccheri),
ed è un eccellente produttore di sangue. Rinforza il cuore. I
FIOCCHI Schiacciando i cereali in chicchi, e tostandoli si ottengono
i fiocchi. L'avena è l'unica che è anche sempre precotta. Sotto questa forma i
cereali risultano di più facile preparazione ed assimilazione, e conservano quasi
intatte le loro qualità nutritive. E' molto importante che provengano da coltivazioni
biologiche. Tutti i fiocchi si possono cucinare nello stesso modo, da soli, o
mescolati con altri secondo i gusti. Potete anche aggiungerli nei minestroni,
cuocerli con delle verdure, o preparare dei dolci leggeri e saporiti. I fiocchi
di avena si prestano a molte preparazioni, come budini, biscotti, o zuppe. Ottimi
per la colazione, sono anche utili quando si ha poco tempo a disposizione.
ZUPPA DI AVENA per 2 persone:
1 bicchiere
di fiocchi di avena - foglie di lattuga - 2 c. di olio di oliva - 1 spicchio di
aglio - 2 c. di shoyu - 3 tazze di acqua Scaldate l'olio in una pentola. Fate
rosolare l'aglio tagliato a fettine. Aggiungete la lattuga tagliata a strisce.
Coprite con l'acqua e fate cuocere 5 minuti. Versate a pioggia i fiocchi di avena,
mettete lo shoyu e continuate la cottura per 10 minuti. Guarnite con del prezzemolo
tritato. |
