Quest'oggi vi proponiamo un regime alimentare i cui alimenti dominanti sono i cereali minori: quinoa, amaranto e grano saraceno.
Si tratta di prodotti poco consumati ma dalle grandi proprietà nutrizionali, vediamoli insieme.
Quinoa e amaranto
 Il quinoa (Chenopodium quinoa) e l'amaranto (Amaranthus) sono normalmente classificati, dal punto di vista alimentare e nutrizionale, insieme ai cereali, ma dal punto di vista botanico, si tratta di pseudo-cereali in quanto non appartengono alla famiglia delle Graminacee: il quinoa appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee, l'amaranto a quella delle Amarantacee. Sotto questo punto di vista, tuttavia, neppure il grano saraceno (appartenente alle Poligonacee) dovrebbe essere considerato un cereale.
Ma nella pratica comune sono considerati cereali a tutti gli effetti.
Il quinoa
è noto già nel 3000 a.C negli altipiani andini dove veniva usato dalle
popolazioni pre-ispaniche come ideale complemento al consumo di mais.
Così facendo era possibile complementare le deficienze proteiche del
mais incrementando il valore biologico delle proteine di entrambi i
cereali.
Alcuni scritti indicano, che al tempo degli Incas fosse proprio
il quinoa a sostenere gli eserciti in grado di marciare per giorni
senza altra fonte di nutrimento.
L'amaranto è originario dell'america
centro-meridionale ed era uno dei costituenti principali
dell'alimentazione delle civiltà pre-colombiane, insieme a mais e
fagioli.
Dopo l'arrivo dei conquistatori spagnoli, è cominciato il declino
dell'amaranto e la straordinaria diffusione del mais. Probabilmente, la
ragione di questa scelta è dovuta alla dimensione estremamente piccola
dei semi di amaranto.
Tra i vantaggi di un consumo quotidiano di questi cereali troviamo in primo luogo la scarsa raffinazione cui questi cereali vengono sottoposti.
 I
cereali integrali svolgono un ruolo importantissimo nella prevenzione
delle malattie del benessere: obesità, diabete, malattie
cardiovascolari. Quinoa e amaranto sono ricchi di vitamine del gruppo B e contengono maggiori quantitativi di proteine e sali minerali.
Fatti di fibre insolubili (cellulosa, emicellulose, lignina) che
aumentano la massa fecale accelerandone il transito intestinale,
combattono la stitichezza, e poichè evitano il ristagno di composti
tossici a contatto con le mucose del colon, diminuiscono molto
sensibilmente il rischio di cancro al colon. Le fibre insolubili sono
agenti chelanti, ossia si legano e "sequestrano" sostanze tossiche e
radioattive, combattendo i rischi dell'inquinamento ambientale, chimico
e nucleare. Come tutti i cereali integrali, anche quinoa e amaranto contengono acido fitico.
L'acido fitico contribuisce a prevenire l'obesità, riduce l'iperglicemia dopo i pasti, previene il cancro al colon (come
chelante di metalli, tra cui il ferro, contrasta infatti la
perossidazione dei grassi e la formazione dei radicali ossidrilici,
entrambi agenti cocarcinogenici) e contribuisce a smaltire radionuclidi tossici (come lo stronzio 90), sempre grazie al suo potere chelante.
|
Cereale |
Kcal |
Proteine |
Lipidi |
Glucidi |
|
Frumento |
339 |
14 |
2 |
79 |
| Quinoa |
374 |
13 |
6 |
69 |
| Amaranto |
374 |
14 |
7 |
66 |
| Grano Saraceno
(farina) |
457 |
14 |
1 |
80 |
La presenza di saponine (quinoa) e lectine (amaranto), conferisce a
questi alimenti una certa azione ipocolesterolemizzante. Questo,
unitamente alla presenza di fibre e acidi grassi polinsaturi
(migliorano il rapporto HDL/LDL), ne fa alimenti preventivi delle malattie coronariche.
Poichè non contengono glutine e non sono graminacee, sono un'alternativa per chi presenta allergie o intolleranze nei confronti dei cereali convenzionali.
Grano saraceno
 E' una pianta spontanea nelle zone della Siberia e della Manciuria.
La coltura si è propagata alla Cina nel secolo X e nel Medioevo è stata
introdotta in Occidente, dove era sconosciuta. Circa i modi di
propagazione della pianta si fanno diverse ipotesi, ma le più
accreditate sono le seguenti: i Turchi avrebbero introdotto la pianta
in Grecia e nella penisola balcanica. Da questa ipotesi deriverebbe il
nome di Grano saraceno, cioè grano dei turchi o saraceni. La
seconda ipotesi sostiene che la diffusione sia avvenuta attraverso
l'Asia e l'Europa del Nord ad opera delle migrazioni dei popoli mongoli
che dalla Russia meridionale portarono il grano fino alla Polonia e
alla Germania, da dove si sarebbe diffuso nel resto d'Europa. E'
probabile che entrambe le tesi siano valide e che la propagazione sia
avvenuta contemporaneamente sia da Nord che da Sud.
La coltivazione del grano saraceno è stata una delle colture più caratteristiche della Valtellina.
Infatti i pizzocheri, gli sciat e la polenta nera per secoli sono stati
dei preziosi alimenti per le popolazioni locali. Questo cereale veniva
coltivato soprattutto sul versante retico delle Alpi, esposto più a
lungo al sole e con un clima più favorevole che ne permetteva la
maturazione anche alle quote alte.
Anche il grano saraceno è privo di glutine, ricco in ferro, vitamina B, vitamina E e magnesio.
Una ricerca dell'Universita' di Manitoba in Canada ritiene il grano saraceno un rimedio semplice contro il diabete, poiché capace di abbassare la glicemia del 19%.
Questo grazie alla presenza di chiroinositolo una sostanza ad azione simile all'insulina.
La dieta dei cereali minori
Regime alimentare da 1400 kcal circa:
Colazione (da alternare):
caffè d'orzo
1 yogurt
cereali 4 cucchiai
oppure
spremuta di agrumi
2 fette biscottate integrali
miele 1 cucchiaino
oppure
1 tazza di latte scremato
3 biscotti integrali
| |
Pranzo |
|
Cena |
| Lunedí |
Tofu e quinoa in insalata mediterranea (vedi ricetta)
pane integrale gr. 70
1 frutto |
|
Pesce al cartoccio con pomodori e aromi
melanzane alla piastra
pane al grano sareceno gr. 70
fragole al limone |
| Martedí |
Zuppa fredda di grano saraceno (vedi ricetta)
insalata di pomodori
1 pera |
|
pollo allo spiedo
patate lessate con prezzemolo e aglio gr. 250
una porzione di frutti di bosco
pane al grano saraceno
|
| Mercoledí |
insalatona mista con:
tonno al naturale, verdure, grana e gherigli di noce
pane al grano saraceno gr. 70
yogurt e amaranto ai frutti di bosco (vedi ricetta) |
|
carpaccio di manzo
pane integrale gr. 70
1 frutto |
| Giovedí |
Pasta pomodoro e basilico gr. 70
insalata mista
1 pera |
|
orata al vapore
pomdori in insalata con scaglie di grana
pane al grano saraceno gr. 70
frutti di bosco |
| Venerdí |
insalatona mista con:
sgombri, verdure miste, grana e semi di amaranto scoppiettanti (vedi ricetta)
pane integrale gr. 70
1 frutto |
|
riso gr. 70, curry e tonno
asparagi
1 pera |
| Sabato |
insalatona mista con salmone, patate, mais, sedano e rucola
pane integrale gr.80
1 pera |
|
roast beef
finocchi gratinati
pane integrale gr. 80
1 frutto |
| Domenica |
Quinoa Mediterranea (vedi ricetta)
pinzimonio
ananas |
|
seppioline al pomodoro
pane integrale gr. 70
frutti di bosco
|
PER CONDIRE E CUCINARE: 3 cucchiai da minestra di olio
extravergine di oliva, aromi e sapori (timo, maggiorana, limone, aceto,
basilico, aglio, prezzemolo, etc)
Ricette
Tofu e quinoa in insalata mediterranea
Ingredienti per 4 persone:
400 ml di acqua
Tofu gr. 100 1, tazza di quinoia, lavato e messo a bagno per 4 ore, poi scolato
1 foglia di alloro un pizzico di sale
4 pomodori freschi tagliati a dadini
1 spicchio di aglio, basilico menta, lattuga e rucola,
mezza tazza di olio d´oliva, succo di limone a piacere pepe e sale
Portare
ad ebollizione l'acqua con dentro la quinoa. Ridurre la fiamma e
cuocere, senza coperchio, fino a che tutta l'acqua si sarà assorbita.
Spegnere e lasciare riposare per 10 minuti.
Mentre la quinoa si cuoce, lavare l'insalata e tagliare i pomodori a pezzetti. Tagliare il tofu a dadini.
Mescolare gli ingredienti e condire con olio, limone, sale e pepe.
Quando la quinoia è raffreddata, unirla alle verdure e alle erbe e condire.
Yogurt e amaranto ai frutti di bosco
Ingredienti per 4 persone:
4 cucchiai di amaranto
500 ml di yogurt naturale
400 gr di frutti di bosco
Riscaldare i semi dell'amaranto in una pentola antiaderente con il coperchio sino a quando scoppiano. Farli raffreddare.
Lavare i frutti di bosco e aggiungerli allo yogurt e ai semi di amaranto
Zuppa fredda di grano saraceno
Ingredienti per 4 persone:
1/2 cipolla, 1 porro, 1 carota, burro, 1 litro di brodo vegetale,
100 g di grano saraceno (non macinato) e tostato
aglio, basilico, pepe e sale
Tagliate la cipolla, il porro e la carota a dadini e rosolateli nel
burro. Aggiungete gran parte del grano saraceno e il brodo vegetale.
Salate, pepate e cuocete finché 15 minuti circa. Frullate il tutto con
l'aglio e il basilico, riponete poi nella pentola.
Quinoa mediterranea
Dosi per 4 persone:
gr.150 quinoa
il succo di un limone
1 rametto di menta
1 ciuffo di basilico
10 capperi
Acciughe n. 4
2 zucchine, pomodorini
olio extra vergine d'oliva, sale, pepe
1 peperone
Sciacquare
la quinoa, lessarla e nel doppio di volume d'acqua fredda e salata.
Portare a bollore, coprire e far cuocere per 10 minuti circa. Scolarla
e metterla in una terrina col succo di un limone. Una volta raffreddata
sgranarla e aggiungere il trito di basilico e menta. Unire il peperone
giallo tagliato a pezzetti, i capperi e le acciughe.Prima di consumare
aggiungere i pomodori e le zucchine tagliate a pezzi. Condire con olio,
sale e pepe.
Semi di amaranto scoppiettanti
Riscaldare i semi dell'amaranto in una pentola antiaderente con il coperchio sino a quando scoppiano. Farli raffreddare.
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